zwykłe przysiady

CZWÓRKI 1. SQ R12 12x80 / 12x110 / 12x140 / 16x125 / 20x110 12x85 / 12x115 / 12x145 / 16x130 / 21x115 12x90 / 12x125 / 12x150 / 16x135 / 21x120 2. Suwnica 5s 20x170 / 15x190 /12x210 / 10x220 / 10x220 20x170 / 15x190 /12x210 / 10x225 / 10x225 20x175 / 15x195 /12x215 / 10x230 / 10x230 3. Przysiady na smith'cie stopy koło siebie 4x12 50kg 52,5kg [...]

TRENING 07.05.2012 A - Uda 1.Wykroki z hantlami: 15kg x 20 17kg x 20 2.Hack przysiady ze sztangą: 32kg x 16 36kg x 16 41kg x 17 3.Przysiady na hack maszynie: 30kg x 20 35kg x 19 40kg x 17 4.Prosotowanie nóg siedząc: 35kg x 15 37,5kg x 16 40kg x 17 5.Żuraw: CC x 7 CC x 7 CC x 8 6.Uginanie nóg leżąc: 25kg x 25 27,5kg x 27 30kg x 20 [...]

TRENING 19.05.2012 A - UDA 1. Wykroki z hantlami: 7,5kg x 20 9kg x 22 2. Hack przysiady ze sztangą: 35kg x 17 40kg x 16 42kg x 18 3.Przysiady na hack maszynie (czysto mięśniowo): 35kg x 20 38kg x 18 40kg x 21 4. Prostowanie nóg siedząc: 30kg x 18 35kg x 17 37,5kg x 16 5. Żuraw: CC x 7 CC x 7 CC x 7 6. Uginanie nóg leżąc: 25kg x 25 27,5kg x 27 30kg [...]

Nazywam się Damian. Mam 20 lat. Mieszkam pod Warszawą. Kulturystyką interesuje się już około 2 lata i tyle wynosi mój staż treningowy. Moim partnerem treningowym jest Maciek (Macieju- nick z sfd). Poznałem go akurat w moim dzienniku i się zgraliśmy i dobre pół roku razem ćwiczymy. Tyle o mnie teraz przejdzmy do konkretów: Dni treningowe: 1.100g [...]

Eloszka, już drugi tydzien masy zacząłem, skok wagi przez pierwszy tydzien niesamowity rano na czczo przybyło mi 4kg i waże teraz 97kg. Dziś poszły nogi, klamoty trochę do góry poszły to myśle że warto dać wypiske Trening Nóg- czas trwania 110min Na poczatku rozgrzewka, aby maksymalnie dogrzać kolana zaczynam od jazdy na rowerku przy niskim [...]

Bloga przestałem uzupełniać w maju - kilka dni nic nie wpisałem, potem odkładanie na kolejny dzień i tak wyszło, że nic nie uzupełniłem. Blog został zaniedbany, ale treningi i dieta były trzymane cały czas. Redukcję pociągnałem do początku lipca końcowa waga ~70kg, BF myślę, że około 10%. Od kilku tyg stosuję reverse diet, odrobinę szybsze niż [...]

07/04/2014 Rozgrzewka 10 minut orbi 8 powtorzen / 4 serie 1a. MC - 40,45,50, 52.5kg 1b. przysiad - 40,45,50, 52.5kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami pierwsza seria naprzemiennie z 9kg na reke, nastepne serie "statycznie" 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 9kg 3b. przysiad plie - 17.5kg 4a. wznosy ramion ze [...]

21/06/2014 Dzis dla odmiany zrobilam sobie trening z kolezanka cos jakby obwodowy 8 cwiczen, 8 serii po 20 sec, 10 sec przerwy. Byly burpees, pompki zwykle i chodzone, wykroki, przysiady i KB swingi i cos na brzuch%-) Saida sorki za bycie upierdliwa, ale moglabys podeslac linka do tego single arm snatch? Bo tak- to co myslalam ze zle robie to [...]

14/10/2014 Dzis postanowilam sie zajechac!!! Normalnie nie mam juz na nic sily a jescze nocna zmiana przede mna. Dzisiejsza aktywnosc: Rano bieganie 5.5km w 32 minuty (biegalam na czczo, bo wyczytalam gdzies ze jest to dobre na spalenie fatu) Bieglo sie tak sobie, ale z wyniku jestem zadowolona. Pozniej byla silka: Szlo jak krew z nosa, ledwo [...]

Wypis z treningu (20.10.2008) 1. BoxSquat - 10 x 60kg - 10 x 70kg - 10 x 80kg - 10 x 90kg - 10 x 100kg 2. WL - 10 x 60kg - 10 x 65kg - 10 x 70kg - 10 x 75kg - 10 x 80kg 3. Podciąganie na drążku - 15 - 12 - 10 - 9 - 8 (cieżar ciała) 4. Szrugsy sztangą - 10 x 65kg - 10 x 70kg - 10 x 75kg 5. Pompki na poręczach - 25 - 19 (ciężar ciała) Dzisiejszy [...]

Update: Weekend byl taki sobie, bylam jakas zmeczona, wiec wpadl tylko lekki trening w sobote. Piatek rest, Niedziela rest jak zwykle Zarcie: zrobilam rachunek sumienia ;) Wydaje mi sie, ze juz wiem jakie bledy popelnialam: nie wazylam dokladnie wszystkiego, a niestety przy duzej dawce tluszczu trzeba wszystko wazyc co do grama, bo inaczej wpadnie [...]

Następny trening to rozpiska Dariusza Karpińskiego. Była ona opublikowana w "KiF.SdW" razem z komentarzem. Jakby ktoś nie wiedział Dariusz Karpiński to aktualny brązowy medalista mistrzostw Polski w kulturystyce w wadze powyżej 90 kg, aktualny wicemistrz Europy w tejże kategorii, v-ce mistrz Polski w parach z Haliną Kunicką oraz mistrz [...]

[...] ten czas odpuszczę.Potem zaczynam HST i plan pod 10 km,HST będzie trwało od 05.10-23lub30.11 bo nie wiem czy wytrzymam na negatywach tydzień czy 2.Walnę sobie wtedy jakieś zwykłe mono i gainerka,po dłuższych przemyśleniach stwierdziłem,że nie warto jest kupować żadnych NanoVapor,Storm,Schocktcherapy czy jak to się pisze,bo i tak wyniki będą [...]

Po zabawie. Rozgrzewka 15 minut Swing 20 Przysiady 10 Zarzut 8 L + 8 P Podciąganie wzdłuż tułowia 24 Wyciskanie 1L + 1P nieudane (skończyłem 20L + 20P na 16kg) Wiosłowanie 24 Ciężki ten sukinkot. Przy zarzutach czułem jakbym się z czymś zderzał. I faktycznie to ciężkie ćwiczenie jest jak się weźmie konkretny dzwon. Znowu inaczej niż zwykle. [...]

Kapitanie - nie wiem. Po prostu lepiej czuję podłoże, a nie oszukujmy się, fizyka ćwiczeń polega na przekazywaniu energii od punktu podparcia do pracujących mięśni. Zwłaszcza przy ćwiczeniach stojąc. Im mniej warstw amortyzujących/oszukujących ścięgna, mięśnie i stawy tym efektywniej wykorzystasz siłę. W przypadku ćwiczeń eksplozywnych przełoży [...]

Naoglądaliśmy się tysięcy filmów jak robić przysiady (zasada jest jedna, ale interpretacji milion) więc fakt, trzeba starać się dostosować do wymogów, ale nie narzucajmy sobie takiego tempa i ciężarów, bo faktycznie, później nikogo nie będzie obchodziło, żeś "kaleka". Życzę Ci powodzenia, bo zaglądam codziennie, widzę, że chłopcy Cię tu mocno [...]

[...] Brzuch zacznij od "brzuszków", potem unoszenie nóg i dalej reszta. Plan ogólnie mi sie podoba. Nie rozumiem tylko tych powtórzeń przy przysiadach i martwym. Daj zwykłe 12 10 8 6. Acha- przysiadaj do momentu aż uda będą równoległe do podłoża, nie dalej! Jeśli czujesz się już silny na taki plan to w porządku. Dobierz obciążenia tak by [...]

Rozgrzewka przed kazdym treningiem to wymachy ramion,skrety tulowia troche unoszen z lekkimi hantlami. W pierwszym cwiczeniu robie troche wiecej serii zeby trochę wprowdzic sie w ciezary,potem zwykle jedna seria wprowadzająca i jedna do oporu. Czwartkowy trening nog Prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt Hack przysiady 1 seria [...]

[...] 15 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10 pow 4s 6.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10 pow 4s 7.Brzuch Lepsze zwykłe uginanie ramion czy na modlitewniku? Piątek Nogi+Barki 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 4s 2.Przysiady wykroczne 4s 10 pow 3.Martwy ciąg na prostych [...]

[...] bokiem w górę 3x 12-10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12, 10, 8 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12 Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie ) 3x 40, 35, 30 -Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12 -Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12 -Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50 -Nożyce -Wzniosy na palcach [...]